تعتبر اللانش بوكس من الأمور التي تهم الكثير من أولياء الأمور، خاصة عند تجهيز وجبة غذائية متكاملة لأبنائهم سواء كانوا في المدرسة أو الجامعة.
مكونات اللانش بوكس
أعلنت وزارة الصحة والسكان عن خطة التأمين الطبي الشاملة للعام الدراسي 2025/2026 لحماية طلاب المدارس، كما تم تحديثها وتعميمها على جميع المحافظات.
ويتضمن هذا الدليل معايير التغذية المتوازنة التي يمكن للأمهات الاستفادة منها في تجهيز ما يعرف بـ «اللانش بوكس» بشكل صحي ومتوازن.
التغذية المتوازنة.. درع الحماية اليومي
يجب أن يكون الغذاء كافيًا، أي أن يتناسب مع الاحتياجات اليومية والطاقة المبذولة.
احرص على أن يكون الطعام نظيفًا لتفادي حدوث التسمم نتيجة الطعام الملوث.
تناول مجموعة متنوعة من الأغذية مثل:
الخضراوات والفواكه لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة المهمة لبناء جسمك، إليك بعض الأمثلة:
- الحبوب مثل القمح والذرة والأرز
- البقوليات مثل العدس والفول
- اللحوم والأسماك
- الألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادي
احرص على تناول وجبة إفطار متوازنة لإمدادك بالطاقة خلال ساعات الصباح الأولى، ولتساعدك على الحفاظ على النشاط والتركيز خلال اليوم الدراسي.
وجبة الإفطار.. بداية يومك الدراسي
عدم تناول وجبة الإفطار قد يؤدي إلى الشعور بالتعب بسرعة، وضعف الرغبة في الدراسة، وقلة الاستيعاب والتفاعل الذهني، والشعور بالإجهاد العقلي.
وجبة الإفطار المثالية قبل الذهاب للمدرسة هي الوجبة المتوازنة التي توفر ثلث إجمالي متطلبات الطاقة اليومية، والتي تحتوي على:
- نشويات مركبة مثل الخبز والشوفان أو الأرز والبطاطس
- بروتينات مثل البيض
- كوب من اللبن أو الزبادي
- دهون صحية نباتية غير مشبعة
- خضار وفاكهة غنية بفيتامين (ج) لتعزيز المناعة مثل البرتقال
مثال: ساندويتش جبنة مكون من نصف رغيف خبز أسمر عليه شرائح من الطماطم أو الخيار مع ثمرة فاكهة
تناول وجبة خفيفة خلال الفترة من 2–3 ساعات بعد الإفطار مهم للحفاظ على النشاط، مثل: الخضراوات، أو الفاكهة، أو ساندويتش صحي، أو كوب من اللبن أو الزبادي
طبق صحي متكامل
يجب أن يملأ نصف الطبق بالخضراوات والفاكهة.
بينما يقسم النصف الآخر إلى ربعين:
ربع للنشويات.
ربع للبروتين.
مع تناول كوب من الماء أو اللبن مع الوجبة.
عادات غذائية للطلاب يوميًا
1- اللبن ومنتجاته أساس بناء العظام
يجب أن تتناول من 2–3 أكواب من اللبن أو ما يعادلها من منتجات الألبان مثل الزبادي أو اللبن الرايب أو الجبنة، حيث يعتبر اللبن ومنتجاته من الأغذية الهامة التي توفر كميات كبيرة من البروتين، وفيتامين (د) والكالسيوم الضروريان للنمو ولصحة العظام.
2- الخضراوات رفيقك الدائم
يجب أن تتناول الخضراوات الطازجة يوميًا من 3–5 مرات مع الوجبات الرئيسية وأيضًا بين الوجبات.
3- الفاكهة بديل صحي للسكريات
يجب أن تتناول الفاكهة مرتين في اليوم، وأن تعتمد عليها كمصدر للسكر بدلًا من الحلويات.
4- الماء سر النشاط
اهتم بشرب كميات كافية من الماء بين 6–8 أكواب يوميًا.
5- الحديد لمقاومة الأنيميا
تناول الأغذية الغنية بالحديد لتفادي خطر الإصابة بالأنيميا مثل الكبدة والموز والباذنجان.
6- النشاط البدني حياة وصحة
مارس النشاط البدني يوميًا للمساعدة على الحفاظ على الوزن المناسب، وبناء الجسم وتزويده بالطاقة والحيوية، مع التخلص من التوتر والضغوط المدرسية، مثل المشي أو اللعب بالكرة أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني آخر تفضله.
تابعوا آخر أخبار